08 - 661 40 30

Många gravida och nyblivna mammor med bäckensmärtor säger att de har slutat att genomföra all form av träning eller de övningar de fått för att de får mer ont efteråt.

Tyvärr så kan deras ”övnings/träningsstopp” påverka dem negativt på flera sätt:

  • Det är ofta nödvändigt med både träning och övningar för att på bästa sätt kunna behandla bäckensmärtor
  • Stillasittande försämrar cirkulationen och ökar risken för svullnad och ödem, som i längden kan förvärras till smärtor i armar, händer, ben och fötter.
  • Många uttrycker att de blir rastlösa och stressade över att inte ”kunna röra på sig”.

Smärttrappa – för de med bäckensmärtor

Vi har tagit fram en modell som vi kallar ”smärttrappa”, vilket möjliggör att även dessa patienter med bäckensmärtor kan träna.

Modellen är i 5 enkla steg och kan användas av både gravida och nyblivna mammor!

 

Målet med ”trappan” är att hitta den nivå på övning eller träning som ger samma känsla både före och efter aktiviteten. Vi använder oss av en skala 1-10 för att beräkna upplevelsen av smärta.

Det är viktigt att komma ihåg att det är först 90 minuter efter aktiviteten, som det är intressant att mäta smärtan eftersom det kan göra mer ont under själva aktiviteten.


De 5 stegen

1. Skatta din bäckensmärta på en skala från 1-10 innan du påbörjar din övning/träning.

2. Gör din övning/träning

3. Skriv ned den tid, antal, distans osv. som din övning/träning innefattade.

4. Vänta 90 minuter. Skattar sedan igen sin smärta på en skala från 1-10.

5a. Känns det oförändrat eller bättre, fortsätter hon på samma nivå nästa gång

5b. Känns det sämre, halvera (50 %) tid, antal, osv. till nästa gång och upprepa steg 1-5

Ladda ned och gör en egen smärtrappa >


Bäckensmärtor

Symfysiolys, bäckenuppluckring, foglossning eller smärta från bäckenlederna är alla benämningar på det  tillstånd som drygt hälften av alla gravida upplever någon gång under graviditeten och även vissa känner av efter förlossningen.

I dagligt tal benämns dessa besvär ofta som ”foglossning”.
Besvären kan se mycket olika ut och det är ofta inte lätt för den gravida att själv avgöra var de kommer ifrån.
Den plågsam smärta i bäckenet är ofarlig och sker framför allt vid rörelse.
Tillstånden tycks kunna drabba vem som helst; både förstföderskor, omföderskor, såväl vältränade som otränade kvinnor.


Hormonellt eller muskulärt betingad?

För att kunna göra en korrekt behandlingsplan och  är det viktigt att säkerställa om bäckensmärtans orsak är hormonellt eller muskulärt betingad, då dessa två diagnoser oftast kräver olika behandlingsupplägg. Förenklat kan man säga att om bäckensmärtan orsakas av hormonella förändringar så vill vi stabilisera upp bäckenet, men om bäckensmärtan är orsakad av muskulära förändringar så vill vi ofta skapa optimal rörelse i de muskler som fäster i och omkring bäckenet, då kan olika former av träning, övningar och stretchning vara bra för vissa patienter.


Ex1: Karin vill göra gravidyoga

Karin är i vecka 32 när hon kommer till oss för första gången och hon  vill göra gravidyoga. Hon får kraftig smärta i vänster ländrygg/säte vid vissa rörelser.

Graviditetsvecka 32 sammanfaller med perioden då halten av hormonet relaxin i kroppen höjs, vilket gör det svårare att bedöma om hennes foglossning är hormonellt eller muskulärt betingad. Våra tester visar dock att hennes foglossning är orsakad av förkortade muskler. Därför vill vi att hon ”stretchar” dem och yoga kan vara ett sätt att göra detta på.

510x382-2a

Karins smärttrappa för gravidyoga (fig. 2)

1:a yoga passet: Känner av sin foglossning som en 6:a  innan yogan. Gör 60 minuter yoga  i ett normalt tempo. (100 %). Väntar sedan  i 90 minuter och känner då av sin foglossning som en 10:a. Hon mår alltså sämre och måste då halvera TEMPOT (50 %) till nästa gång.

2a yoga passet: Känner en 5:a innan yogan. 60 min yoga i ett lugnt tempo (50 %). Efter 90 min känner hon fortfarande en 5:a. Oförändrat och kan då fortsätta på denna nivå på den blåa trappan (50 %).

3e yoga passet: Kände sig som en 5:a innan och försökte höja tempot med 10 %, men mådde sämre efteråt (8:a). Hon får då stanna på 50 %.

Kommentar till gravidyoga:
Det är viktigt att gravidyogainstruktören har kunskap om foglossning och vad det innebär för den som vill göra yoga. I detta fall gick Karin till en väldigt erfaren gravidyogainstruktör och då fungerade det när Karin gjorde yogan i ett lugnare tempo.

 


 Ex 2: Anna vill promenera till jobbet

Anna är i vecka 18 när hon kommer till oss för första gången. Hon får ont framtill mellan benen när hon tar promenader, kliver ur bilen eller går i trappor.

”Att kunna promenera är livsviktigt för mig”, sa Anna när vi träffade henne första gången.

Våra tester visade att hon hennes foglossning berodde på hormonella förändringar. Då vill vi helst stabilisera bäckenet och på så sätt utsätta det för så lite belastning som möjligt. Vi föreslog att Anna skulle prova vattengymnastik för gravida med foglossning, men det ville hon först inte. Anna ville promenera! Så vi beslutade oss för att prova en smärttrappa på hennes promenader, men tyvärr så kunde hon inte ens gå 500 meter utan att känna sig sämre 90 minuter efteråt.

Då Anna bara är i vecka 18 när hon förstår att hon inte kan ta promenader så går hon med på att prova vattengymnastik hos en duktig sjukgymnast.

510x382-3a

Annas smärttrappa på promenader (fig. 3)

1a promenaden: 8:a innan. 20 min promenad (100 %). Känner en 10:a efteråt = Sämre!

2a promenaden: 8:a innan. 10 min promenad (50 %). Känner en 10:a efteråt = Sämre!

3e promenaden: 9:a innan. 5 min promenad (25 %). Känner en 10:a efteråt = Sämre!

4e promenaden: 9:a innan. 500 mtr promenad (10 %). Känner en 10:a efteråt = Sämre.

Anna klarar inte 10 % och kan då tyvärr inte promenera, så vi föreslår vattengymnastik.

Kommentar till vattengymnastik:
Vattengymnastik brukar ske i grupp och alla deltagare kan ha olika former av foglossning och nivå av smärta. Då är det viktigt att Anna själv bestämmer ”hur hårt” hon tränar. Det är lätt hänt att man inspireras av dem som står runt om kring i bassängen och då kanske ”tar i för mycket”. Vi vill att Anna ställer upp en smärttrappa för hennes vattengympa, så att hon hittar en bra nivå att träna på.

 

Ladda ned och gör en egen smärtrappa >

 

Denna text är hämtad från vår steg 2 utbildning till Terapeutisk Gravidmassör.

En 8-dagarsutbildning för dig som vill lära dig  behandla, förebygga och rehabilitera gravida med mer komplicerade tillstånd. Du kan läsa mer om utbildningen här.