Mammaträning steg 2, lektion 4

Fokus styrketräning och löpning

Utrustning hemma:
-Ryggsäck med böcker (anpassa tyngd efter övning)
-2 st fyllda vattenflaskor
-Hantlar och dragmaskin i programmet kan bytas ut till gummiband

Övningar för lektion 4
45 sex 3 set, 1 eller 2 varv

1. Utfall – höftlyft framåt
Muskler: Säte, framsida lår, core

2. Marklyft kettlebell stepup-bräda
Muskler: Baksida helkropp

3. Kabelmaskin säte (använd gummiband hemma och fäst på låg punkt)
Muskler: Säte

4. Sidoplanka
Muskler: Core

5. Stående höftlyft sidan
Muskler: Höft, core

6. Armhävning
Muskler: Bröst, triceps

Att läsa

Vad är gör Core?

Core cylindern har 4 sidor

1. Bäckenbotten – botten
2. Diafragman – locket
3. Djupa magen – framsidan
4. Muskler mellan kotorna – baksidan

Vad gör Core?

Skydda ryggraden
Fördela belastningen i kroppen
Bibehålla vår hållning
Skapa stabilitet

Varför skall vi börja med core
Core musklerna skall hjälpa oss att klara av vanliga vardagssysslor,
så att vi tex inte får ont i ryggen av vanliga vardagssysslor.

CORE – stabiliserar ryggraden
En av vår CORE’s viktigaste funktion är den att stabilisera ryggraden vid belastning och på så vis skydda den från tex diskbråck.

Innan belastning – Pre moment
Denna stabilisering av ryggraden måste ske innan belastningen på ryggraden sker, förenklat kan man säga: först stabilitet sen rörelse och detta kallas för pre-movement.

På en hälsosam person sker denna ”pre-moment” någon millisekund innan rörelsen initieras.

Core tar tid att återträna
Graviditet, smärta eller inaktivitet kommer att påverka hur lång tid det tar att återträna din core.